【即実践】テレワークでも集中力を保つ方法！在宅勤務の質を上げるコツ

テレワークは通勤時間の節約や柔軟な働き方を可能にする一方で、「集中力が続かない」「仕事とプライベートの区別がつきにくい」といった課題も抱えています。調査によると、テレワーク中に集中が切れた経験がある人は全体の97.7％にも上るとされています。しかし、適切な対策を行うことで、85.7％の人が効果を実感しているのも事実です。この記事では、自宅でも集中力を保ち、生産性を高めるための即実践できる方法をご紹介します。

テレワークで集中力が続かない理由

まずは、なぜテレワークで集中力が続かないのかを理解しましょう。主な原因は以下の3つです。

1. 仕事とプライベートの境界があいまい

オフィスと自宅が同じ空間になると、仕事モードとリラックスモードの切り替えが難しくなります。テレワークは「オンとオフの切り替えができない」ためにラックスに関わる要素があふれている自宅では集中力が続かないケースがほとんどです。

2. 誘惑が身近に存在する

テレワークはオフィスに比べて誘惑がたくさんあります。スマホやテレビなどの手軽な娯楽が近くにあるとつい見てしまい、気が付けば時間が経過していたという経験はありませんか？調査によると、テレワーク中にスマホやテレビを見てしまうと回答した人は60.0％にも上ります。

3. 他者からの目線がない

オフィスでは上司や同僚の目が気になるため、私用のスマートフォンを見るなどの余計な行動を慎み、集中して仕事に取り組みます。一方、自宅では他人の目という「抑止力」がないため、自制心が働きにくくなります。

集中力を高める環境づくり5つのポイント

環境は集中力に大きく影響します。以下の5つのポイントを意識して、集中できる作業環境を整えましょう。

1. 専用の作業スペースを確保する

テレワークでは、プライベート（自宅）⇔仕事（オフィス）を環境で切り替えることができないため、集中スイッチのON/OFFに苦労しがちです。仕事専用のスペースを設けて、テレワークに集中できる場所を自宅内に確保しましょう 。リビングやベッドルームなど、普段リラックスする場所での作業は避けることがポイントです。

2. 視覚的な誘惑を排除する

視界に入るとどうしてもそちらに気が向いてしまい、集中力が途切れる原因となります。パーテーションなどを活用して、物理的にシャットアウトしてしまうのが効果的です 。また、集中力低下の原因となるアイテムは、目に見えない場所に置くか、別の部屋に移すようにしましょう。

3. 作業姿勢を整える

ソファーやダイニングテーブルは仕事向けではありません。姿勢が悪くなると首や肩、腰に負担がかかり、集中力を維持できなくなってしまいます。可能であれば、適切な高さのデスクと姿勢を保持できる椅子を用意しましょう。

4. 音環境を整える

自宅で仕事をしていると、室外から聞こえる雑音に集中力を削がれることもあるでしょう。そんなときは、お気に入りの音楽を聴いて集中力を取り戻すのも一手です。クラシック音楽や、川のせせらぎなどの自然の音、カフェ・オフィスの環境音など、自分に合った音を見つけることが大切です。また、耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを併せて使えば、家族の喋り声や生活音も気にならずに集中できます。

5. 適切な明るさと温度を保つ

照明が暗すぎると眠気を誘い、明るすぎると目が疲れます。自然光が入る場所で作業するのが理想的ですが、時間帯や天候に左右されないよう、調光可能なデスクライトも用意しておくと良いでしょう。また、室温は20～25度程度が集中力を維持するのに適しているとされています。

集中力を保つための日常習慣3つのコツ

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日々の習慣が集中力の土台となります。以下の3つのコツを取り入れましょう。

1. 朝のルーティンを確立する

テレワークでも一定の時間に起床し、朝日を浴びる習慣をつけましょう。人間は体内時計により、朝は頭が冴えて夜に眠くなるというリズムがつくられます。朝の散歩や軽い運動を取り入れることで、脳と体を目覚めさせることができます。

2. 仕事モードに切り替えるための儀式を作る

洗顔・着替え・メイクなどの身支度も、気持ちの切り替えに効果的な習慣です。身だしなみを整えることでリラックスしきっていた気持ちにハリが生まれ、頭が働きやすくなります。パジャマやルームウェアでの作業は避け、カジュアルでも外出できる服装に着替えることで、気持ちが引き締まります。

3. 健康的な生活リズムを保つ

テレワークは通勤の必要がない分、つい普段より夜更かししてしまったり、業務開始ギリギリまで寝てしまうことも。生活習慣が乱れてしまうと、仕事中に眠気を感じたり、集中力が低下する原因にもなります。規則正しい生活リズムを意識して、質の良い睡眠を確保することが大切です。良質の睡眠を心がけましょう。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、疲労を回復させるだけでなく、日中の集中力を高めてくれます。

作業効率を上げる4つのテクニック

具体的な作業テクニックも集中力維持に役立ちます。以下の4つのテクニックを試してみましょう。

1. タスクの分割と時間の区切り

人はゴールがみえていると頑張れる生き物です。タスクは短い時間でこなせるものに分割し、30分、45分といったこまかな制限時間を設け、「タイマーが鳴るまで頑張る」と目標を立てることも、集中力を保つうえで役立ちます 。ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩のサイクル）などの時間管理法も効果的です。

2. 定期的な小休憩を取る

テレワークにおいては、作業の合間に意識的にショートブレイクを入れることをおすすめします。たとえば、仕事を1時間スロットで切って5分ほど作業から離れ、コーヒーを5分かけて入れてみたり、ラジオ体操してみるなど、リフレッシュする時間を設けてみましょう。

3. 集中力が高い時間帯を活用する

人には集中力が高まる時間帯があります。一般的に朝型の人は午前中、夜型の人は午後から夕方にかけて集中力が高まる傾向があります。自分の集中力が高まる時間帯を把握し、重要なタスクはその時間に行うようにしましょう。

4. タスクの優先順位を明確にする

職種や業種で仕事内容はもちろん異なりますが、自分一人で完結できる業務よりも誰か別の人が関わる作業を優先的に終わらせておくと、気持ちに余裕が生まれ生産性もアップするはずです。1日の始めに今日のタスクリストを作成し、優先順位をつけて取り組みましょう。

集中力をサポートするツール・アプリ

テクノロジーの力を借りて集中力をサポートしましょう。以下のようなツールやアプリが役立ちます。

集中力向上アプリ

• Forest（スマホ依存対策アプリ）
• Focus@Will（集中をサポートする音楽アプリ）
• Freedom（特定のウェブサイトやアプリをブロック）

時間管理ツール

• Toggl（作業時間の記録・分析）
• Focus Booster（ポモドーロテクニック用タイマー）
• RescueTime（PC/スマホの使用時間分析）

共同作業ツール

Focusmate：1対1の作業ペアをマッチングするサービス。作業開始時に、互いに「これを終わらせます」と宣言し、50分間黙々と取り組む。宣言の達成に向け、集中力と効率を高めることを特徴としています。

まとめ：テレワークでも集中力を発揮するために

テレワークで集中力を高めるポイントをまとめると：

1. 環境づくり：専用スペースの確保、誘惑の排除、姿勢の保持、音環境の整備
2. 日常習慣：朝のルーティン確立、仕事モードへの切り替え、健康的な生活リズム
3. 作業テクニック：タスクの分割、定期的な休憩、集中力が高い時間帯の活用、優先順位の明確化
4. サポートツール：集中力向上アプリ、時間管理ツール、共同作業ツールの活用

テレワークでの集中力低下は、あなただけの問題ではありません。集中できないことはあなたに限った問題ではなく、誰でも起こりうる問題です。重要なのは、自分に合った対策を見つけて実践し続けることです。まずは今日から、この記事でご紹介した方法を一つずつ試してみてください。小さな変化が、やがて大きな成果につながるでしょう。